躺上床几个小时都睡不着，好不容易睡着了，半夜又突然醒来，再怎么也睡不着了，但凡遭受过失眠痛苦的人大都有这个症状。这一症状令人白天疲惫不堪，打不起精气神，同时往往伴有烦躁、郁闷、忧郁、食欲不振、情绪低沉等。

据相关统计，世界上成人失眠率为29%，而中国成人失眠率就已达32.8%。失眠已成为困扰我们正常生活的一大疾患。 

遇到失眠，千万不要忍

 长期的失眠、焦虑、多思，导致我们大脑疲劳受损，容易出现脑缺氧、偏头痛，视觉疲劳、浑身乏力等症状，长久下去，患上认知功能下降、阿尔茨海默病、脑梗、脑血栓等疾病的概率更大。 

如何治疗失眠，从此睡上好觉？

 失眠治疗的总体目标就是改善睡眠质量和（或）增加有效睡眠时间，同时恢复社会功能，提高患者的生活质量，减少或消除与失眠相关的躯体疾病或与躯体疾病共病的风险。

失眠的干预措施主要包括心理治疗、药物治疗、物理治疗和中医治疗。其中心理治疗最为基础及关键，包括睡眠卫生教育，以及刺激控制疗法、睡眠时间限制疗法、认知治疗等，来帮助失眠患者建立良好的睡眠习惯，增加入睡驱动力，重建睡眠生物节律。 

助眠药物谨遵医嘱

 首先应当纠正两种极端的态度，一是滥用，即长期依靠安眠药助眠。二是怕用，即出现严重的失眠也不敢吃一片安眠药。

失眠患者应从小剂量开始服用安眠药，有效后不要轻易调整药物剂量，按需、间歇服药（尽量在睡不着的时候再吃药，上床后30分钟仍无法入睡时服用）。长期服用安眠药可能会增加痴呆和跌倒风险，因此不建议长期使用药物治疗失眠。

特别指出：如果通过自我调整仍无法缓解，还影响到了生活，那你需要及时就医，可以到医院专门的睡眠精神专科接受专业治疗，切忌自己随意服药。 

试试这些良好的睡眠习惯

01午饭后避免饮用咖啡、可乐、浓茶、红牛、奶茶等兴奋性饮料，睡前6小时不喝酒，睡前避免吸烟；

02下午或者晚点时间可以进行温和的体育锻炼，如快走、慢跑、太极、八段锦、五禽戏、瑜伽等等，睡前3h避免剧烈的运动锻炼；

03睡前避免摄入过多的液体或食物，太饱或者饥饿均影响睡眠；

04睡前不看连续剧、小说，禁止打麻将、扑克或者其他易兴奋的游戏。电视不能帮助睡眠，反而会让人清醒，玩手机和上网同样不利于睡眠；

05白天避免过多的小睡，午睡不要超过半小时，下午一点半前完成午睡。晚上睡不好，白天千万不要补觉，补觉会打乱睡眠结构，让身体的节律紊乱，破坏晚上正常的睡眠；

06如果卧床后20分钟仍无法入睡，则应离开卧室进行一些放松的活动，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉；

07睡前1小时可以昏暗的灯光下进行放松的活动，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量；

08无论前一天晚上睡眠如何，第二天都在同一时间起床（包括周末），以建立良好的昼夜节律。尽可能不熬夜。 

科普指导专家

杜莹莹，精神科主治医师，中级心理治疗师，二级心理咨询师，婚姻家庭咨询师，临床催眠师。毕业于泸州医学院医学心理学方向，从事精神科临床工作及心理咨询与治疗工作10余年，擅长对睡眠障碍（失眠症、多梦症）、焦虑症、恐怖症、强迫症、抑郁症（产后抑郁）、双相情感障碍、躯体形式障碍、应激相关障碍等精神疾病的诊断和治疗。同时擅长儿童、青少年成长中的厌学、情绪、家庭问题；以及成人婚恋情感、亲子关系及情绪问题等的心理咨询与治疗。

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